5 ukrepov za izboljšanje vašega spanja

Zvečer, ko ugasnemo luči, se telo umiri, in po približno 15-ih minutah utonemo v spanec. Odrasli naj bi spali od 7 do 10 ur na dan. Nekateri sicer potrebujejo tudi manj spanja, vendar pa je takšnih le nekaj odstotkov populacije. Premalo spanja oz. slab spanec ima zelo velik vpliv na naše počutje, nivo energije, pa tudi na zmožnost spopadanja s stresom. Večina odraslih ima žal z nespečnostjo in slabim spancem že izkušnje, krivec za to pa je predvsem stres.
In čeprav na določene stresne situacije in težave nimamo vpliva, lahko že z majhnimi ukrepi izboljšamo svoje spanje.

1. Redna telovadba – boljše spanje.

Zmerna telesna dejavnost od 3 do 4-krat na teden izboljšuje spanec in oskrbi telo z energijo skozi ves dan. Tisti, ki redno telovadijo, imajo veliko manj težav z nespečnostjo in slabim spancem. Vendar pa nikar ne telovadite 3-4 ure pred spanjem. Res je, da vas telesna dejavnost izčrpa in utrudi, vendar pa so procesi v telesu po treningu še vedno zelo aktivni. Zato se telovadbi pred spanjem izogibajte in pustite, da se telo umiri. Zelo sproščujoč učinek ima tudi tuširanje.

2. Vzpostavite rutino in se pred spanjem sproščajte na svoj način.

»Čas je za spanje …«. Znana fraza, ki smo jo slišali predvsem v otroštvu, in moramo priznati, da smo takrat tudi bolje spali. Skrivnost dobrega spanca se skriva tudi v rutini. V posteljo se skušajte odpraviti vedno ob istem času, enako pa velja tudi za jutranje vstajanje. Približno eno uro pred spanjem poskrbite za sproščanje in se nikar ne obremenjujte s stvarmi, ki vas čakajo naslednji dan. Kako to storite? Preberite knjigo, poslušajte glasbo ali pa spijte skodelico zeliščnega čaja. Skodelica čaja, tako kot skodelica toplega mleka, namreč predstavlja najbolj naravno in neškodljivo sredstvo za umirjanje in boljše spanje.

3. Pazite, kaj jeste za večerjo!

Bodite pozorni na živila, ki jih vnašate v svoje telo. Kofeinu in alkoholu se 6-8 ur pred spanjem izogibajte, poleg tega pa omejite tudi vnos živil z visoko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov. Vaš zadnji obrok nikakor ne sme biti uro ali dve pred spanjem, saj vaše telo energijo usmerja v prebavo, namesto v spanje in umiritev.

4. Poskrbite, da bo vaša spalnica prijetna, temna in tiha.

Da bo prostor, v katerem spite, čim bolj prijazen vam in vašim sanjam, se morate motečih dejavnikov čim prej znebiti. V spalnici naj bo čim manj hrupa, spustite zavese oziroma senčila, poskrbite pa tudi za kvaliteten zrak in sobo čim večkrat prezračite. Optimalna temperatura za spanje je med 15 in 23 °C.

5. Kako pa kaj vaše spalno okolje?

Ležišče naj bo udobno. Ko spite na neustreznem ležišču, to pritiska na nekatere predele vašega telesa in na tistem mestu ovira pretok krvi. Da bi se temu izognili, se nevede v spanju večkrat obrnete, kar moti vaš spanec, zato je pomembno, da pri ležanju ne čutite pritiska ležišča. To pa velja tudi za vzglavnik. Vsak človek ima namreč drugačno obliko glave, vratu in ramen, zato imamo večkrat vzglavnik, ki ne podpira pravilno našega telesa, kar povzroča bolečine v vratu. Če so vam opisani simptomi znani, je torej čas, da zamenjate svoje ležišče, ter hkrati poskrbite tudi za kvaliteten vzglavnik in zračno odejo.

Ne sprejmite slabega spanca za samoumevnega in se nikar ne navadite živeti z njim. Kvaliteten spanec pomeni tudi kvalitetno in zdravo življenje, zato se s časom naučite, kako spati bolje in posledično tudi bolje živeti.