Skrivnosti mirnega spanca: Kako ponovno zaspati, ko se enkrat prebudite?

Se srečujete s težavo, ko se ponoči prebudite, nazaj pa ne morete več zaspati? Vzroki za to so lahko različni, vendar pa na to v veliki meri vplivate sami.  

Imeti trajajočo motnjo spanja je lahko zelo frustrirajoče. Tako postanete razdražljivi, naveličani zaspanosti skozi ves dan in preveč izčrpani za jasno razmišljanje in iskanje svojih rešitev.

Vaša tesnobnost zaradi nespanja se bo s časom povečevala. Ko se ena noč spremeni v en mesec, se pojavi panika, in ko se zbudite sredi noči, vaša tesnoba prispeva k temu, da ne morete ponovno zaspati.

Najprej pomislite, zakaj ne spite trdno skozi vso noč. Poskusite odpraviti kakršne koli zunanje motnje, kot je lučka, ki vam sveti v obraz, prometni hrup, ki ga slišite zunaj, ali pa hišni ljubljenček, ki se nenehno plazi na in iz vaše postelje in vas zbuja vsakih nekaj ur.

Včasih je to navada, ki jo morate spremeniti. Mogoče mislite, da si delate uslugo, ko se odpravite spat ob sedmih, ampak ravno zato, ker je tako zgodaj, lahko to dejansko povzroči, da se zbudite prezgodaj.

Ne glede na vzrok - rešitev, ki jo iščete, ko ste prebujeni sredi noči, je, kako ponovno zaspati. A kako, če so vaše frustracije na višku? Poskrbite, da k temu ne dodate ničesar stimulativnega.

Vklop televizije ali prižig luči za branje knjige vas le še bolj prebuja. Narediti morate nekaj sproščujočega, ampak ne ležite v postelji in ne razmišljajte o dejstvu, da vas je ponovno prebudilo smrčanje vašega partnerja. Namesto tega poskusite s katero izmed sprostitvenih tehnik.

Sprostitvene tehnike

Sprostitev lahko pogostokrat pomaga ljudem, ki želijo dober nočni počitek. Za vas smo izbrskali 5 sprostitvenih tehnik. Velja preskusiti.

1. Progresivna sprostitev

2. Raztegovanje nožnih prstov

3. Globoko dihanje

4. Vodeno predstavljanje

5. Tiha ušesa

1. Progresivna sprostitev

Lezite na hrbet in zaprite oči. Občutite svoja stopala. Občutite njihovo težo. Zavestno jih sprostite. Začnite z nožnimi prsti in nadaljujte do gležnjev. Občutite svoja kolena. Njihovo težo. Zavestno jih sprostite. Občutite zgornji del noge in stegna. Njihovo težo. Zavestno jih sprostite, naj počivajo na postelji. Enako počasi nadaljujte z vsakim predelom telesa posebej, vse do glave. Pri tem dihajte enakomerno in umirjeno. Še posebej bodite pozorni pri glavi, kjer občutite usta, čeljust in oči. S to tehniko boste učinkovito sistematično sprostili celo telo.

2. Raztegovanje nožnih prstov

Ta tehnika se zdi ravno nasprotje prejšnje, ampak z izmeničnim natezanjem in sproščanjem nožnih prstov dejansko izvabljate napetost iz celega telesa. Poskusite! Lezite na hrbet in zaprite oči. Osredotočite se in občutite svoje nožne prste. Sedaj potisnite vseh 10 prstov proti svoji glavi. Počasi štejte do 10. Sedaj sprostite prste. Štejte počasi do 10. Vajo ponovite v ciklu 10-krat.

3. Globoko dihanje

S tem, ko se skoncentriramo na naše dihanje, se preostanek telesa sprosti sam. Globoko dihanje je odličen način sprostitve telesa. Sprostitev z dihanjem je pomemben del joge in borilnih veščin. Lezite na hrbet. Počasi sprostite svoje telo, vsako mišico. Lahko uporabite progresivno tehniko, ki smo jo opisali prej. Počasi začnite vdihavati skozi nos (če je mogoče). Najprej napolnite spodnji del prsnega koša, potem srednjega in zgornji del ter pljuča. Počnite to počasi. Naj traja med 8 in 10 sekund. Za sekundo ali dve zadržite dih.

Potem tiho in sproščeno izdihnite zrak. Počakajte nekaj sekund in ponovite celoten cikel. Če se počutite omotično, potem pretiravate. Le počasi. Lahko si sebe predstavljate v mirnem okolju, kot na primer na plaži ob toplem morju. Predstavljajte si, da ležite na pesku, valovi pa vas nežno božajo po nogah. Z vdihom in izdihom občutite vonj po morju. To tehniko lahko uporabljate dokler želite.

4. Vodeno predstavljanje

Cilj te tehnike je, da se v mislih postavite v mirno in sproščeno okolje. Lezite na svoj hrbet z zaprtimi očmi. Predstavljajte si sebe v svojem najljubšem in mirnem prostoru. Ta prostor je lahko sončna plaža z morjem, gora ali vaš vrt. Vsak prostor, ki vas pomirja in sprošča, je dober! Zamislite se tam. Vidite in občutite okolico, prisluhnite tihim zvokom, povohajte rože, zrak ali vonj mesa na žaru. Sprostite se in uživajte! V ta svoj kotiček se lahko vrnete kadar koli želite. Bolj pogosto kot boste miselno v tem kotičku, hitreje se boste lahko sprostili in zaspali. Marsikomu pomaga, če si predstavlja kaj dolgočasnega – na primer dolgočasnega učitelja, predavatelja, prijatelja ali moža.

5. Tiha ušesa

Lezite na hrbet in zaprite oči. Dajte roke za glavo. Naj bodo sproščene. Dajte palca v ušesa in tako zaprite slušni kanal. Slišali boste zvok, kar je normalno. Poslušajte ta zvok 10-15 minut. Potem dajte roke ob telo, jih sprostite in odidite spat.