Skrivnosti mirnega spanca: Kako zaspati s hrano?

Tudi izbira hrane vpliva na to, ali bo vaš spanec dober ali slab. Zato pred spanjem vedno dobro premislite, kaj in koliko boste jedli.

Hrana je pomembna za kakovost spanca

Obstajajo pripomočki za spanje, predpisana zdravila ter tehnike, ki jih lahko uporabite za urjenje samega sebe za boljše spalne navade. Ampak eno področje, ki ga morda niste upoštevali, je kontroliranje vašega uspeha spanja preko izbire pri hrani.

Radi se šalimo, da želimo malo zadremati po obilnem obroku, ampak v tem je nekaj resnice. Res obstaja hrana, ki vam pomaga spati, in hrana, ki vas ohranja budne; če torej trpite za motnjo spanja, boste pazljivo upoštevali vašo izbiro glede hrane!

Nekatera hrana ustvarja pomirjujoč učinek na vaše možgane, medtem ko jih druga pripravlja na še več aktivnosti. Perutnina je hrana za pomoč pri spanju, ker vsebuje triptofan, aminokislino, ki jo vaše telo uporablja za proizvodnjo serotonina, ki pomirja možgane in vam pomaga spati.

Vaše telo potrebuje triptofan, da pomaga ustvariti živčne prenosnike, kot sta serotonin in melatonin, kar vodita v miren spanec.

Ko združite s triptofanom obogatena živila z ogljikovimi hidrati, to pomaga telesu, da ga absorbira in bolje spite. Redna visoko beljakovinska dieta vas lahko ohranja budne, če ni povezana z ogljikovimi hidrati, ker beljakovine vsebujejo tirozin, ki vas prebudi! 

Kombiniranje različne hrane

Za povečanje vaše izbire glede hrane poskusite kombinirati beljakovine in ogljikove hidrate na način, kot želite, da vaše telo dela preko dneva. Zjutraj in popoldne izberite obroke z višjo vsebnostjo beljakovin in jejte več ogljikovih hidratov zvečer.

Ne morete izključiti triptofana, ker bo obrok iz samih ogljikovih hidratov uničil namen in vas ohranjal še bolj budne. Če lahko dodate nekaj kalcija v vaš večerni obrok, boste želi še večje koristi, saj kalcij pomaga možganom porabiti triptofan.

Živila, ki vsebujejo veliko triptofana so fižol, piščanec, mlečni izdelki, jajca, lešniki, črnice, leča, meso, arašidi, riž, soja, morski sadeži, semena sezama in sončnic ter cela zrna.

Polni obroki lahko vključujejo zelenjavo z mesom ali piščanca, fižol in chili ali testenine s sirom. Samo zapomnite si, kadar pretiravate pri obroku, lahko to povzroči, da ne boste dobro spali — vaš prebavni sistem bo deloval predolgo.

Ko jeste triptofan, se učinki na spanje ne bodo poznali takoj. Traja približno 45 minut do ene ure, da se boste začeli počutiti zaspane, zato jejte zgodaj zvečer.

Poleg triptofana obstajajo tudi druga živila, ki se jih morate zavedati v zvezi s tem, kako vplivajo na vaše spanje, na primer kofein. Kofein je mogoče najti v mnogih proizvodih — tudi v lekarniških zdravilih za prehlad! Stimulira vaš živčni sistem in vas ohranja budne, tudi če ne želite biti.

Vodite dnevnik hrane, da vidite, kako vaši nočni obroki vplivajo na vaše spanje. Če ugotovite, da ste zaradi nekaterih živil ponoči budni, jih poskusite vključiti v zgodnejše obroke dneva in rezervirajte večer za hrano, ki je spanju prijaznejša.

Naslednjič vam bomo predstavili hrano, ki lahko škodi ali koristi vašemu spancu.