Skrivnosti mirnega spanca: Naravni ukrepi proti motnjam spanca

Proti motnjam spanca lahko ukrepate tudi sami z uporabo povsem naravnih ukrepov. Preberite najpogostejše in jih vključite v vaš vsakdan.

Da bi se izognili motnjam spanja, morate poskrbeti, da greste spat vsak dan ob istem času in da se tudi zjutraj vsak dan vstanete ob istem času. Tistim, ki trpijo za motnjami v spanju, pomaga, da se tudi med vikendi in prazniki držijo spalnih navad in da ne prekoračijo časa spanja za več kot 30 minut. Če se pred spanjem redno držimo tako imenovanih ritualov, kot so branje, poslušanje glasbe ali pisanje dnevnika, sporočamo telesu, da se bliža počitek. Pred spanjem pa bi se morali izogniti gledanju televizije ter brskanju po internetu, saj se s tem v možganih sproži alarm za pripravljenost. Prav tako ni priporočljivo, da se zvečer pred spanjem udeležite kakšnih »burnih« razprav in debat, saj tudi te povzročijo, da nato slabše spite. Telesne aktivnosti preko dneva »pospešujejo« fazo globokega spanca, težka telesna obremenitev v večernih urah pa lahko pripelje telo v stanje »visoke budnosti«. Prav tako naj bi se pred spanjem izognili obilni malici in uživanju alkohola. Nasprotno pa na telo pomirjujoče delujejo kozarec mleka z medom, banana, orehi in magnezij. Prostor, kjer spimo naj bo temen in hladen, optimalna temperatura prostora naj bi bila okoli 18 °C. 22

Pri trajajočih (nenehnih) težavah pri spanju pa je vsekakor priporočljivo obiskati zdravnika.

1. Uporaba “belega” hrupa za prikritje motenj med spanjem

Če imate težave zaspati in vas karkoli zlahka zmoti, boste morda želeli razmisliti o uporabi belega hrupa za pomoč pri prikritju hrupa, ki pronica v vaš prostor počivanja. Ta vrsta zdravljenja spanja je znana po tem, da pomaga ljudem, ki se zbujajo zaradi hrupa, kot je ulični promet ali hrupni sosed. Beli hrup lahko pomaga prikriti te druge zvoke, tako da kljub njim spite in to vam omogoča dosego mirnejšega spanca. Beli hrup je koristen tudi za tiste, ki imajo težave s spanjem, ko je "preveč tiho."

Kaj je beli hrup?
To niso enostavno mehki valovi morja ali pomirjujoči zvoki jesenskih vetrov v krošnjah dreves. Dejansko to vključuje vse zvočne frekvence v razponu človeškega sluha.

To je podobno kot bela barva, ki se proizvaja iz kombinacije vseh drugih barv, kar je lahko razlog, da ga imenujejo beli hrup. "Hrup" je naključen, kar pomeni, da ni razloga za njegov nastanek, razen če ni manipuliran.

Ne sledi vzorcu kot to stori običajen zvok. Namesto tega je pomešan in v nenehnem spreminjanju, kar ustvarja blagodejni učinek, ki ga naša ušesa absorbirajo. Po mnenju strokovnjakov deluje beli hrup tako blažilno zato, ker proizvedeni efekt prikritja prevlada nad vsemi drugimi zvoki - od visokih do nizkih.

Če je vaš spanec moten zaradi laježa psa, lahko beli hrup teoretično ublaži, prikrije ali izključi ta zvok.

Razlog, zakaj nas ne drži budne, je ta, da hrup postopoma prevlada naš sistem okolice in večini od nas nudi odvrnitev od konkurenčnih zvokov. Preprečuje, da bi se popolnoma osredotočili na kakšen posamezni zvok, tako da preprosto postanete "nemi" za vse.

Medtem ko morda mislimo na beli hrup kot na pomirjujoče zvoke iz narave, je dejansko bolj podoben zvoku ventilatorja. Čisti beli hrup lahko "uglasimo", da je bolj podoben tem pomirjujočim in znanim zvokom.

Val morja, ki se nežno približuje kopnemu, ali nežen dež, ki drsi po oknu, so zvoki, ki jih zlahka najdemo v trgovini na zgoščenki z belim hrupom, kar ima tudi prednost kontroliranja glasnosti in ponavljanja. Nastavite CD na ponavljanje in pustite, da ob belem hrupu spite skozi vso noč.

Druge oblike belega hrupa vključujejo stropni ali namizni ventilator, statiko z radia ali peči ali klime z rahlim brnenjem. Tudi dejansko obstajajo naprave z belim hrupom, ki imajo poseben namen, da vam pomagajo pri dosegi želenega spanca.

2. Alternativna zdravljenja nespečnosti

Ljudje že tisoče let uporabljajo rastline, zelišča in druge metode za celjenje in zdravljenje. Ni presenetljivo, da smo pripravljeni poskusiti alternativna zdravljenja tudi za nespečnost. Na žalost je malo resnih raziskav preučilo, če alternativne terapije dejansko koristijo ljudem z nespečnostjo (ali drugimi kroničnimi obolenji). Brez pravih raziskav nam preostanejo dokazi oz. anekdote, na podlagi katerih je zdravnikom težko soditi.

• Prepričajte se, da zdravljenje ni potencialno nevarno. Večina jih ni, vendar včasih nastanejo težave.
• Uporabljajte alternativne terapije vzporedno s konvencionalnimi zdravljenji, ne namesto njih. Če ste pred kratkim izboljšali spalno higieno, se ne zatecite spet k slabim navadam, ker pač preizkušate akupunkturo.
• Vedno obvestite svojega zdravnika, če uporabljate alternativno terapijo; možno je, da ne gre skupaj z zdravili, ki jih jemljete.

Najpogostejša alternativna zdravljenja, ki jih ljudje z nespečnostjo najbolj uporabljajo:

a) Zeliščni nadomestki

Zeliščni nadomestki so vodilna oblika alternativne terapije in njihova uporaba podpira tudi milijonsko industrijo. Proizvajalcem ni potrebno dokazati, da nadomestki delujejo, vendar etiketa ne sme vsebovati nepodprtih znanstvenih trditev. Tako imajo proizvajalci dokaj prosto pot pri promoviranju ugodnosti svojih izdelkov.

Kupci morajo biti pazljivi pri kupovanju teh izdelkov. Ker se sestavine nadomestkov in čistoča med proizvajalci zelo razlikujejo, je najbolje kupiti izdelek, kjer je na etiketi navedeno »standardni izvlečki«.

Če uživate zelišča za lajšanje nespečnosti ali za druge težave, je zelo pomembno, da je vaš zdravnik o tem obveščen. Ni priporočljivo, da jih kombinirate z zdravili na recept za spanje, ker lahko to povzroči preveč močen pomirjevalni učinek, zaradi katerega boste morda zjutraj težko vstali. Zelišča lahko vplivajo tudi na predhodno obstoječa stanja, vključno s hipertenzijo in diabetesom. Ženske, ki so noseče, dojijo ali skušajo zanositi, bi se morale paziti potencialnih nevarnosti zelišč in se o tem pogovoriti s svojim ginekologom.

Zelišča, ki naj bi najbolj lajšala nespečnost, so:

• Špajka. Trajnica, ki jo najdemo v Evropi in Aziji in ima neprijeten vonj. Pripravki iz njenih korenin in stebel so dani v kapsule in tablete ali se uporabljajo za pripravo čaja. Nekaj manjših raziskav kaže, da je špajka rahel sedativ in lahko pomaga ljudem, da zaspijo in izboljšajo kakovost samega spanca. Pri teh raziskavah pa obstajajo tudi stranski učinki špajke, kot so glavobol, vrtoglavica, srbenje in črevesne težave.
• Sivka. Ta grm raste po vsej severni Evropi, Avstraliji in ZDA. Njena prijetna aroma, ki izhaja iz olja modrovijoličnih cvetov, je pogosto uporabljena v milih, kopelih in šamponih. Nekateri ljudje z nespečnostjo jo uživajo kot čaj, drugi dajejo nekaj kapelj v vrelo vodo in vdihavajo hlape ali pa nanesejo olje neposredno na kožo med masažo. Stranski učinki so redki, lahko pa vsebujejo slabost, glavobole in rahlo mrzlico.
• Kamilica. Rastlina, ki raste v Evropi, se uporablja že tisočletja za zdravljenje skoraj vsega, od prebavnih težav do kožnih težav in nespečnosti. Najbolj pogosto se posušeni cvetovi uporabljajo za pripravo čaja. Čeprav se smatra za varno, pa lahko močno koncentriran kamilični čaj povzroči bruhanje.
• Pasijonka. Raste v Evropi in jugovzhodnih predelih Severne Amerike. Pripravki iz njenih cvetov, listov in debel se lahko pripravijo kot čaj ali pa so pripravljeni kot kapsule. Najbolj se uporablja za lajšanje nespečnosti in tesnobe. Stranski učinki so redki, ampak vključujejo slabost in hitro bitje srca.

b) Akupunktura

Stoletja stara kitajska praksa akupunkture je zasnovana na teoriji, da je vaše fizično in mentalno zdravje odvisno od toka energije imenovane »či«. Ta potuje ob štirinajstih poteh, znanih kot meridiani. Ko je ta tok blokiran, se lahko razvije bolečina in druge zdravstvene težave. Akupunktura je namenjena lajšanju teh blokad.

Akupunkturist vstavi tanke, sterilne igle skozi kožo ob teh meridianih. Določene točke, še posebej na nogah, rokah, zapestju, lasišču in ušesih, se smatrajo za najbolj učinkovite pri zdravljenju nespečnosti.

c) Vroče kopeli

Veliko raziskav se je ukvarjalo z metodo, znano kot »pasivno gretje telesa«, za zdravljenje nespečnosti. Privoščite si dolgo, vročo kopel uro ali dve pred spanjem, kar poviša vašo telesno temperaturo in odloži njen eventualni nočni padec. Čeprav učinek ni velik, pa sprememba cikla telesne temperature očitno pomaga nekaterim, da lažje zaspijo in spijo bolj globoko.

č) Gibanje in dober spanec

Nedavno je bila objavljena še ena študija o tem, kako pomembna je telovadba pri izboljšanju kakovosti spanca. Ampak če obstaja en magičen recept za večjo kakovost vašega življenja – od povečanja vašega splošnega zdravja, boja proti s starostjo povezanimi boleznimi do dviga vašega razpoloženja in dobrega počutja – potem je to razgibavanje. In to lahko ima tudi pozitiven vpliv na vaš spanec.

Če razmislite – večina ljudi, ki se pritožujejo nad težavami s spanjem, živijo bolj umirjeno življenje in ne prakticirajo rednega gibanja. Aerobna telovadba se je pokazala za dobro pomoč pri spanju predvsem s tema dvema stvarema:

1. pomaga vam, da zaspite hitreje in

2. zaziba vas v globok (ali delta) spanec za daljše časovno obdobje, ki je v bistvu to, kar potrebujete za občutek osvežitve in regeneracijo za naslednji dan.

Študije na ljudeh, ki sodelujejo pri aerobnih dejavnostih, dokazujejo, da so ti nagnjeni k večjemu izločanju hormonov ponoči, kar pomaga pri »popravilu« in pomlajevanju telesa.

Nedavna študija Stanforda daje več zaupanja v povezavo gibanje-spanje. Udeleženci v 12-mesečni študiji, ki so sodelovali v "programu zmerne intenzivnosti izvajanja", so poročali o izboljšavi spanca. Bili so sposobni pasti v 2. fazo spanca hitreje in ostati v njej dlje, izkusili so manj prebujanja ponoči in so bili bolj spočiti naslednji dan.

Kontrolna skupina, ki ji ni bilo treba telovaditi, ampak je dobila samo odmerek "zdravstvene vzgoje", ni poročala o takih izboljšavah.

Ne sprašujte, če obstaja idealen čas dneva za vadbo, ki bi vodila k dobremu nočnemu spancu, ker je najboljši odgovor – kadar koli vam ustreza. Čez dan imamo dovolj opravkov in pogosto se nato telovadbi izognemo. Pa vendar, nekaj nasvetov:

• Pojdite na pregled in se o svojih ciljih pogovorite z zdravnikom, da izločite kakršna koli medicinska vprašanja v prizadevanju za oblikovanjem programa telovadbe.
• Eksperimentirajte z izvajanjem telovadbe ob različnih časih dneva: najprej najdite ustrezen čas in nato presodite, ali to moti vaš spanec ali ne.
• Vključite kardio telovadbo, vadbe za moč in raztezanje za prožnost.
• Prepričajte se, da imate povečan srčni utrip najmanj od 20 do 30 minut, večino dni v tednu.
• Oblikujte svojo stopnjo telovadbe počasi; ne skočite prehitro v naporno fitnes rutino.
• Telovadite v dobri svetlobi na prostem, če je mogoče.