Skrivnosti mirnega spanca: Petstopenjski načrt za spanje, 1. del

Obstaja veliko ukrepov, ki jih lahko izvršite in vam dajo najboljšo možnost dobrega spanja. V sledečem načrtu izboljšanja spanja smo razdelili te ukrepe v pet splošnih kategorij. Danes bomo podrobneje spoznali prve tri.

1. Prepoznavanje pomembnosti spanja

2. Zdrav način življenja

3. Ohranjanje dobrih spalnih navad

4. Ustvarjanje optimalnega spalnega okolja

5. Iskanje pomoči pri stalnih spalnih težavah

1. Prepoznajte pomembnost spanja

Spanje je ključno za dobro počutje, zato morate določiti dovolj časa za spanje, ki ga vaše telo potrebuje. Če vaše telo potrebuje osem ur spanja vsako noč in vi spite samo šest ali sedem ur, ne boste doživeli vseh ugodnosti. Če ne uspete pri tem prvem koraku, so tudi naslednji koraki oslabljeni.

2. Zdrav način življenja

Dobre zdravstvene navade – kot je redna vadba, zdrava prehrana in izogibanje cigaretam ter prekomernemu alkoholu – postavijo osnovo za dober spanec.

Telovadite redno. Gibanje je zelo pomembno za zdravo življenje. Popravi kondicijo, preprečuje bolezni in podaljša življenjsko dobo. Izboljša tudi spanje, saj ponuja tri pomembne ugodnosti: hitreje zaspite, pridobite višji odstotek globokega spanca in se ponoči manj pogosto zbujate. Gibanje je še posebej dobrodošlo pri starejših ljudeh. Ni potrebno preteči maratonov ali igrati intenzivno košarke, da doživite ugodnosti gibanja. Večina prednosti leži v občasnem dvigu vašega srčnega utripa za 20 ali 30 minut, trikrat na teden. Hitra hoja, rahel tek, kolesarjenje, plavanje in aerobika to dosežejo. Pomembno je, da ne telovadite pred spanjem, ker je to stimulativna aktivnost, ki vam lahko otežuje zaspati. Zato zaključite z vadbo vsaj dve uri pred spanjem.

Ohranjajte zdravo prehrano. Medtem ko so se prednosti in slabosti določene hrane zadnje čase spremenile, pa splošne ugodnosti zdrave prehrane niso vprašljive. Lažje reči kot storiti, morate se osredotočiti na uživanje hrane z visoko vrednostjo vlaknin in malo maščob, kar najdete v sadju, zelenjavi in celem zrnju. Takšna prehrana znižuje holesterol, krvni pritisk in težo in s tem zmanjšuje tudi nevarnost za kardiovaskularne težave, diabetes in ostale resne zdravstvene težave, ki so povezane s slabim spanjem.

Ne pretiravajte s pitjem in kajenjem. Uživanje alkohola in kajenje imata splošno znane negativne dolgoročne učinke na zdravje (bolezni jeter, depresija itd.). Oboje ima tudi neposreden škodljiv učinek na spanje.

3. Ohranjanje dobrih spalnih navad

Nasveti pod tem poglavjem in naslednjima dvema spadajo pod t. i. spalno higieno. Ideja je v tem, da tako kot delate določene stvari za osebno in dentalno higieno, tako sledenje določenim korakom vodi k zdravemu spanju.

Ohranjajte reden urnik spanca in budnosti. Z urjenjem telesa, da pričakuje specifične čase spanja in zbujanja, reden urnik spanca ohranja sinhroniziran cirkadiani ritem. Ko enkrat določite, koliko spanca potrebujete, morate vzpostaviti urnik in se ga kar se da držati. Če morate odstopati od urnika ob vikendih, poskusite omejiti spremembo v času budnosti na maksimum ene ure.

Razvijte rutino pred spanjem. Morali bi razviti rutino za ure pred spanjem – ne morete pričakovati, da stopite skozi vrata, skočite v posteljo in zaspite. Zato si raje vzemite 15 ali 20 minut, da razrešite zadeve, ki bi bile drugače v vaših mislih, ko ste v postelji (nepomita posoda, načrti za naslednji dan …). Pomirite se z aktivnostjo, kot je branje ali poslušanje glasbe. Veliko ljudi si za sprostitev privošči tudi toplo kopel. Na voljo je veliko možnosti za ure pred spanjem – pomembno je identificirati se z aktivnostmi, v katerih uživate in zmanjšujejo stres ter jih nato organizirajte v vrsto, ki je verjetna, da vas pripravi na spanje.

Rezervirajte spalnico za spanje in intimnost. Želite, da vaše telo asociira vašo posteljo s spanjem, tako da pogled na posteljo in njen občutek podzavestno pošljeta sporočilo vašim možganom, da je spanje »na poti«? Čeprav je udobno, se uprite impulzu ob gledanju televizije in opravljanju drugih opravil v postelji.

Če ne morete spati, vstanite iz postelje. Postelja je za spanje, ne frustracije. Če imate težave zaspati, ne preživite nekaj ur v postelji, ne premetavajte se in ne obračajte. 20 ali 30 minut je dobra odskočna točka; če v tem času ne zaspite, vstanite in počnite nekaj drugega – kot je branje, pitje mleka ali zeliščnega čaja. Ko začnete čutiti zaspanost, se vrnite v posteljo.