Skrivnosti mirnega spanca: Petstopenjski načrt za spanje 2. del

V 1. delu petstopenjskega načrta smo spoznali prve tri točke za boljši spanec, in sicer:

1. Prepoznavanje pomembnosti spanja

2. Zdrav način življenja

3. Ohranjanje dobrih spalnih navad

Tokrat pa si preberite še preostali dve točki, ki sooblikujeta celoten načrt za mirne in prespane noči.

4. Ustvarjanje optimalnega spalnega okolja

Želeli boste, da vsak element vaše spalnice vzpodbuja spanje. Ocenite sobo in poskusite ugotoviti, kaj vam preprečuje dober spanec.

• Nadzorujte hrup v spalnici. Nič ni bolj nadležnega, kot da sladko zaspite, potem pa vas zbudi lajež psa ali glasna glasba. Poskusite zmanjšati ali prikriti glasove, ki vam kradejo spanec. Ušesni čepki so zelo učinkoviti. Enostavno kupite silikonske ali penaste čepke. Vašo sobo lahko izolirate tudi z dvojnimi okni in jih dekorirate s težkimi zavesami, ki vpijajo hrup. Prav tako lahko ponoči izključite telefon in hišni zvonec, če je to mogoče.
• Zakrijte luči. Svetloba pošlje signal biološki uri v možganih, da je čas, da vstanete. Temnejša kot je spalnica, boljše je, zato uporabljajte debele zavese ali žaluzije in poskrbite, da svetloba ne pride skozi okna. Večina elektronskih naprav ima svetle zaslone, ki so lahko dovolj svetli, da motijo vaš spanec.
• Naj bo soba hladna in prezračena. Idealna temperatura je izbira vsakega posameznika. Na splošno pa morate poskrbeti, da ni spalnica pretopla in da zrak kroži. Prav tako imejte v mislih, da vaša telesna temperatura ponoči pade. Imejte pri roki dodatno odejo ali pižamo, če se prebudite z občutkom hladu.
• Skrijte uro. Za nekatere je pogled na uro nekoliko zaskrbljujoč, ker vas dejansko spominja, da bedite tako zvečer, ko poskušate zaspati, in ponoči, ko se prebudite. Če to velja za vas, obrnite budilko stran ali jo prekrijte pred spanjem.
• Naj bo postelja udobna. Potrebujete posteljo, ki vam bo všeč, zato se potrudite najti udobje, kompaktnost in dizajn, ki vam ustreza. Če imate isto vzmetnico že več kot desetletje, je vredno, da poiščete in kupite novo. Prav tako je pomembna izbira udobne posteljnine, pižam in vzglavnikov.

5. Iskanje pomoči pri stalnih spalnih težavah

To poglavje morda ne bo pomagalo vsakomur pri njegovih težavah. Tem nasvetom lahko sledite in naredite večje spremembe v vašem življenjskem stilu, vendar če ti enostavni koraki ne izboljšajo vašega spanca, se bi morda morali posvetovati s svojim zdravnikom ali specialistom.

Pomemben vidik spalne higiene je zavest, kako pijače in druge substance vplivajo na vaš spanec.

• Omejite kofein. Kot že veste iz izkušenj, kofein spodbuja budnost. To dela tako, da blokira učinke adenozina, kemično proizvedenega s strani nevronov v možganih, ki spodbuja spanje. Kofein podaljša čas, da zaspite, in zmanjša čas globokega spanca. Kofein je tudi diuretik, zaradi katerega se boste ponoči zbujali, da greste na stranišče. Polovico kofeina, ki ste ga zaužili, potrebuje od tri do pet ur, da se očisti iz telesa. Zato se izogibajte veliki skupni količini preko dneva in ne pijte in ne uživajte kofeinskih napitkov po peti ali šesti uri popoldne.
• Prenehajte kaditi ali žvečiti tobak. Nikotin je stimulant centralnega živčnega sistema, ki pospeši vaš srčni utrip, poviša krvni pritisk, spodbudi hitro aktivnost možganskih valov, ki moti vaše spanje. Ljudje, ki prenehajo kaditi, zvečer hitreje zaspijo in se manj prebujajo skozi noč. Motnje spanja in utrujenost podnevi se lahko pojavijo po začetnem obdobju prenehanja, vendar so tudi med tem časom bivši kadilci bolje spali.
• Najdite pravo ravnotežje tekočin. Pijače s kofeinom in z alkoholom so pred spanjem slaba ideja, vendar to ne pomeni, da morate odstraniti tekočine nasploh. Najti morate pravo ravnotežje — če zvečer preveč pijete, boste morda ponoči morali na stranišče. Če pa odstranite vse tekočine za nekaj ur pred spanjem, boste ponoči mogoče dehidrirali in se zbujali žejni.
• Izogibajte se hrani, ki povzroča zgago. Kaj, koliko in kdaj jeste, lahko vpliva na spanje. Zgaga je najbolj pogosta težava; če ležete, je še huje in lahko vas ponoči tudi prebudi. Cilj je ta, da nekaj ur pred spanjem želodec ne opravlja težkega prebavljanja. Izogibajte se mastni in začinjeni hrani, ne jejte preveč in poskrbite, da bo med zadnjim obrokom in spanjem nekaj ur premora. Če imate še naprej zgago, zvišajte vzglavje vaše postelje. Prav tako ne smete v posteljo lačni in da vam v želodcu kruli. Pojejte lahek prigrizek uro ali dve uri pred spanjem.